Cette pâtisserie au chou-fleur et aux légumes est un plat sain et satisfaisant, plein de saveurs. Doté d’une base de chou-fleur crémeuse garnie de légumes sautés et de fromage fondu, c’est un aliment réconfortant parfait qui est également nutritif.
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Ingrédients:
Pour la purée de chou-fleur :
Chou-fleur : 3,5 lb (environ 1,6 kg)
Eau : 6,5 tasses (1,5 litres)
Sel : 1 cuillère à café (pour faire bouillir)
Lait : 2 cuillères à soupe
Oeufs : 3
Huile : 3 cuillères à soupe (pour mélanger)
Pour les légumes :
Champignons : 3,5 oz (100 g), coupés en dés
Piments verts : 4, coupés en dés
Poivrons rouges : 2, coupés en dés
Carotte : 1, coupée en dés
Oignon : 1, coupé en dés
Tomates : 2, coupées en dés
Sel : 1 cuillère à café (pour l’assaisonnement)
Menthe : 1 cuillère à café
Piment rouge : 1 cuillère à café
Poivre : 1 cuillère à café
Huile : 4 cuillères à soupe (pour faire sauter)
Garniture:
Fromage : 5,5 oz (155 g), râpé
Instructions:
Étape 1 : Préparez le chou-fleur
Couper et faire bouillir : Coupez le chou-fleur en fleurons et laissez mijoter dans l’eau avec 1 cuillère à café de sel et 2 cuillères à soupe de lait jusqu’à ce qu’il soit tendre.
Mélange : Mélangez le chou-fleur ramolli avec les œufs et 3 cuillères à soupe d’huile jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
Étape 2 : Préparez les légumes
Dés : Coupez en dés les champignons, les poivrons verts, les poivrons rouges, la carotte, l’oignon et les tomates.
Faire sauter : Faites chauffer 4 cuillères à soupe d’huile dans une poêle. Faire revenir les oignons, les carottes et les champignons jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Ajouter et cuire : Ajouter les tomates en dés, 1 cuillère à café de sel, la menthe, le poivron rouge et le poivre. Cuire jusqu’à ce que le mélange soit bien mélangé et que les saveurs se mélangent.
Étape 3 : Assembler et cuire au four
Graisser le plat : Graisser un plat allant au four avec 3 cuillères à soupe d’huile.
Couche : Répartir uniformément la purée de chou-fleur dans le plat.
Top : Garnir du mélange de légumes sautés et saupoudrer de fromage râpé.
Cuire au four : Cuire au four préchauffé à 375 °F (190 °C) pendant 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que le dessus soit doré et bouillonnant.
Suggestions de présentation :
En plat principal : Servir comme plat principal avec une salade d’accompagnement.
Avec céréales : Accompagnez-le de riz ou de quinoa pour un repas complet.
Pour le déjeuner : à déguster comme option de déjeuner copieuse et copieuse.
Conseils pour une cuisson parfaite :
Consistance : Assurez-vous que la purée de chou-fleur est lisse pour une texture optimale.
Sauté de légumes : Faire sauter les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres pour rehausser la saveur.
Fromage : Utilisez votre fromage préféré pour garnir afin de personnaliser la saveur.
Avantages nutritionnels :
Chou-fleur : Riche en vitamines C et K et bonne source de fibres.
Légumes : fournissent des nutriments essentiels et des antioxydants.
Fromage : Ajoute des protéines et du calcium.
Informations diététiques :
Contient : Produits laitiers et œufs.
Ne convient pas aux régimes végétaliens ou sans produits laitiers.
Valeurs nutritionnelles (par portion) :
Calories : 280 kcal
Glucides : 20g
Protéine : 10g
Matière grasse : 18g
Fibres : 5g
Sodium : 800mg
Stockage:
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